Bokning är öppen för Tjeckien - du hittar den genom att klicka här!

220 minus ålder – varför den inte stämmer

Senast uppdaterad:

Missförstå mig rätt nu, jag fullkomligt älskar att vi får fler och fler verktyg att hjälpa oss att förstå kroppen och få mer kvalité i vår träning. Men jag ser också en fara, eller mer fallgrop för dig som går på klasser och blint förlitar dig på en uträkningsmetod som inte bygger på några studier.  Och mest skrämmande är, att så många instruktörer inte har insikt i just det.  Med lite otur, kan hela klassen du sitter i jobba efter helt fel förutsättningar. Sannolikheten att du som instruktör åtminstone sitter med 30% som har helt fel inställningar är ett faktum. Tänk dig åtminstone en tredjedel, minst, har fel inställningar, har de och du otur, är det ännu fler.

Det är så extremt viktigt att vid tillgång till ett pulssystem – halleluja för dem, att instruktörerna är utbildade och har kunskapen att guida och använda dem rätt. Framför allt, att instruktören vet vad de pratar om. Alltså förenklat, har känt intensiteten själv. Vet man tex inte hur det känns att ligga på sina aneroba tröskeln tex (även om den känsla i sig så klart är högst individuell) så ska man inte instruera den.

Jag kan bli lite rädd över att så få inte använder en skala i förhållande till sitt pulsverktyg och väljer att inte träna sina deltagare att lära känna de olika intensiteterna och gradera dem och efter det applicera puls. Om man inte har hela salen framför sig, där samtliga har ett relativt nytt maxpulstest i bagaget.

Faktisk, först känna sin kropp och sen relatera till faktiska siffror. Det är omöjligt att gå in och förlita sig på en formel som är vedertagen för att passa in ett stort spektra och sedan stirra sig blind på vad den får mätaren att visa, har du otur ligger den ordentligt långt ifrån sanningen.

220 minus ålder

Den mest vanliga formeln som används är 220-minus ålder (i vissa fall så använder man 226-ålder för kvinnor ). Det mest komiska är att det är extremt svårt att hitta forskning bakom den vedertagna formeln som används så skrämmande flitigt runt om. Alltså något som stöttar den. Istället så är det så att 220-ålder bygger på att man har dragit en slutsats av en hög andra studier.  Ska man dra någon slutsats så tenderar 220-ålder att ge en överskattning, alltså för hög maxpuls hos unga individer och tvärtom hos äldre.

Det finns många studier gjorda som hamnar på snarlika slutsatser, men forfarande är de generella formler som enbart baseras på att räkna ut en genomsnittspuls på en grupp individer och igen – har du otur är du en av de där prickarna långt i från linjen på grafen nedan. Felkällan är i vissa fall upp emot 11 hjärtslag/minut eller mer.

 

Det är inte alls ovanligt att två personer som är friska och lika gamla, kan skiljas åt extremt många slag i maxpuls. Det är snarare mer vanligt.

Har du inte gjort ett maxpulstest är det omöjligt att använda en formel för att hitta din maxpuls. Faktiskt. Och du ska så klart göra testet på cykel om du är cyklist, löpning om du är löpare och ska du jobba med puls inom olika grenar – gör test för alla. Klart hjärtat har en och endast en maximal kapacitet att slå MEN du har även en  “aktvitetsberoende” maxpuls.

Det du kan göra som deltagare är att använda 205,8-0,685*din ålder och utifrån det korrigerar pulsen över en tid med 5 slag upp och ner. Sedan kortare intervall. Allt i matchning till en ansträningnsskala. Be instruktören om hjälp!   Men allra helst- gör ett maxpulstest om du ska jobba med puls eller åtminstone lär dig matcha ansträngningen med en skala och låt skalan och känslan styra dig. Då får du i alla fall sanningen från din kropp beroende på din dagsform. Just dagsformen styr dig och ditt hjärta mer än du anar.

Jag hade som deltagare varit på min vakt om instruktören köper 220-ålder rakt av och dessutom jobbar utan att förankra intensitet till en skala.

Av ovanstående resonemang är det ännu mer befängt att förlita sig på uträkningen i pulsklockorna. Unna dig ett maxpulstest. Kanske några stycken och utgå från dem. Annars hitta en skala som känns bra att arbeta efter. 

 

 

 

 

 

0
  1. Bra Jessica, mycket okunskap råder här:) enl den 226-ålder hamnar jag på 181 när min maxpuls i självaverket är 195 enl maxpulstest. Innan jag visste min maxpuls hade jag den inställningen men tyckte aldrig att jag fick till det och att min upplevda trötthet inte stämde överens med pulsklockan eller activio systemet. Så alla ni som gillar pulsträning, gör som Jessan säger och gör ett maxpuls test.

  2. Jag får pröva hur det känns i kväll, ska köra ett Cykel pulspass klockan 17 på Zenit
    jag ska ha en maxpuls på 178 tror jag det är enligt maskinen, men det känns inte riktigt som jag når upp till det, men det kanske kan vara en mental spärr eftersom jag har siffrorna framför mig?

  3. Hej
    Hej Jag tog ett sådant maxtestpuls, som då blev 193. Efter detta hade jag dessa ljuuuvliga trappintervaller med underbaraste dig Jessica, och min maxpuls sköt i höjden till 204, såå vill ni ta reda på er maxpuls, använd er pulsklocka och gå på Jessicas (och Mattias)intervallpass. Det är mitt råd :-)

  4. Ulrika – jag kommer inte i håg, gjorde du maxpulstestet på löband? Vem gjorde det? Var det någon med rutin på att göra test? Det är ju så som jag skriver, att pulsne kan varierar ordentligt beroende på dagsform med. :)
    KRAAAAAM

  5. Japp gjorde det på löpband hos SportsupportCenter, betalade 500kr, blev irriterad eftersom jag kom upp i 204 med ert pass, så jag skrev och klagade, och detta var deras svar: “det ser ut att stämma och ingen plötslig topp i pulsfilen så hade du inte formen den dagen du gjorde testet men har det nu att komma upp i din faktiska maxpuls, du höjer den inte men ökar förmågan att orka upp i den. De pulszoner som du fick av oss genom mjölksyramätningen är mer användbara än procent från maxpuls så jag, den ställer man in på klockan och använder inte så mkt mer än att det ju är positivt för dig att veta att den är högre än vad vi tidigare trott så du kanske pressar dig mer i intervaller:)!
    Sååå. SnyggJessica-Du hade rätt..det beror på dagsform (Min irritation på de som gjorde maxpulsen hade nog mera att göra med att jag betalade 500kr på ngt Jessica och Co gjorde med ett pass trappintervaller)

  6. Jessica, kan du tipsa om ett bra sätt att testa maxpulsen på? Löpanpassat helst :)

  7. Jag har själv varit på klasser där instruktören pratat om mjölksyratröskel och där man på klockorna ser ett stort gäng ligga på 90+… Ganska högt för ett gäng vardagsmotionärer.

    Jag tycker att man har ett stort ansvar som instruktör att coacha känsla kopplat mot vad klockan visar.

  8. när man gör tester och så, är det inte vettigare att göra typ ett mjölsyretest (eller vad det heter) istället för maxpuls? det är väl mjölksyretröskeln vi vill putta uppåt, och då kan det vara ett enklare(?) test att göra – och generellt mer användbart.

    eller tänker jag fel?

  9. Jo absolut Sara du har rätt! Men det kan vara användbart att se sin maxpuls med i förhållande till tröskeln.

  10. Bra inlägg! Jag är 32 år och har kört med activio i många år, nu har jag 197 och tycker att det stämmer ganska bra. Enligt din föreslagna uträkning skulle jag få 183.88, och det vet jag ju att jag faktiskt har cyklat på den pulsen,så det känns för lågt. Jag känner att jag har hittat rätt, när jag kör på min puls så har jag min tröskel på 87-88 % skulle jag sänka min puls så skulle jag ju kunna cykla på 90-95% en längre tid och det känns inte rätt. Jag har god kondition med en vilopuls på 48. Jag kör mycket intervallet och när jag kör intensiva intervaller så kan jag inte ligga på 91-92 % mer än ett par minuter och då sliter jag så det känns som man ger max hela tiden. När jag kör sista intervallen kommer jag max upp till 94 %.
    Så här säger jag till mina kunder:
    Tröskelpuls infaller mellan 82-88% kanske 90% om man är elit. Denna kan man ju mer högintensivt man tränar “putta” uppåt.
    På 90 % ska du inte kunna köra någon längre tid max 5-8 minuter såvida du inte är elit.
    Du ska inte kunna trampa upp över 95 % av max efter en tuff timmes cykling.

    Är jag rätt ute? Eller hur skulle du beskriva de olika zonerna?
    Har du något förslag på hur upplägget av ett maxpulstest på spinningcykel skulle kunna genomföras?

    Tack för en riktigt bra blogg! Jag hoppas jag får möjlighet att cykla för dig inom en snar framtid!

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Föregående
Säsongssläpp

Välkommen hit!

Jessica har varit i bloggosfären sedan begynnelsen och är idag en av de stora rösterna inom hälsobranschen och cykelindustrin i Norden.