Kost för människan

Words by

Jag och min eminenta cykelpartner Annie längtar efter att sparka igång aktiviter för She Rides i februari. Har du inte hoppat med i vår grupp gör det bums så du inte missar allt kul.

Jag och Annie delar så klart vår passion för cykling men har också samma värderingar. Annie är dessutom min tränare/coach när det kommer till min cykelrelaterade träning. Något vi definitivt har samma åsikt om är kost och träning, samt den där lilla kärleken till kolhydrater.

Idag har Annie skrivit en grym artikel som jag delar med mig av. Allt från just sådant här till meck och cykelträning kommer vi syssla med.

 

För att verkligen få ut det man förtjänar av sitt kämpande på och av cykeln gäller det inte bara att vänta på att kroppen ska återhämta sig. Vi kan och vi ska hjälpa våra kroppar att ladda om mellan passen.

Kosten kan påverka uppladdning, återhämtning, immunförsvar, prestationsförmåga, välmående och kroppssammansättning såväl positivt som negativt beroende på vad vi medvetet eller omedvetet ger kroppen som bränsle.

Enkelt upplagt kan vi dela in näringsläran  i 3 delar:

  • Tillväxt/utveckling: Protein & mineraler
  • Energigivare: Fett, kolhydrater (och protein)
  • Metabolism: Vitaminer, mineraler, protein (enzym)
  • OCH(!) vätska som allt för ofta glöms bort och som i allra högsta grad påverkar vår prestationsförmåga.

Vi tar ett lite längre inlägg idag och så lär vi oss lite mer om kolhydrater. De fantastiska näringsämnet som svensken valt att se på med, hat, avsky och rädsla under de senaste LCHF-besudlade åren. Ni märker säkert min tydliga åsikt vad gäller LCHF och idrottande. Nej tack!

Håll i hatten för nu ska vi hylla kol(C)-, väte(H)- och syre(O)-molekylen (CH2O)n!

Vi kommer gå in mjukt och endast skrapa lite på ytan, för er näringsfantaster och nördar som önskar mer säger jag redan nu: call me!

Kolhydrater som i kroppen omvandlas till glukos (socker) finns fritt i blodet och lagras i muskler (300-900 g), lever/njurar (80-100 g).

Kolhydraten är en ENERGIGIVARE vilket innebär att en av dess uppgifter är att just ge oss möjlighet till fysisk aktivitet. Kolhydraten är även den molekyl som det centrala nervsystemet (CNS) använder sig av. Det innebär att vi behöver dem i både tankeverksamhet, den påverkar motoriken och förmågan att skicka ut ”information” till kroppens muskler att kontrahera osv. Fortfarande rädd för kolhydraten?

För att vi ska kunna använda oss av kolhydrater (glukos/glykogen) i praktiken måste kroppen bryta ned och omvandla till ATP (adenosintrifosfat) den energimolekyl som kroppen bland annat betalar med i kassan för muskelkontraktioner.

Glukos kan brytas ned både MED och UTAN tillgång till syre, dvs. aerobt och anaerobt. Den aeroba energiutvinningen av glukos innebär en ”oxidativ process” och genererar så mycket som 38 ATP per 1 g glukos (vill du veta mera, sök då på citronsyracykeln/Kerbs cykel).

Den anaeroba processen kallas glykolys och genererar endast 2 ATP per 1 g glukos.

Varför skulle det här vara bra att veta?! Den anaeroba processen kan till synes verka ineffektiv då den utvinner så lite energi. Men den är snabb och det är det som är styrkan! En snabbare bil är helt enkelt lite dyrare. Ett högintensivt arbete på 30-60 sekunder (max) skulle aldrig kunna täckas av den hastighet som utvinningen av 38 ATP tar (vilket heller inte är möjligt utan tillgång till syre). Kort sagt är det detta som också avgör hur mycket vi ”bränner per minut”.

Kolhydratintaget för en cyklist bör bestå av 50-65 % av det dagliga intaget.

(Jessica lägger till, eller vilken människa som helst men framför allt om du konditionsidrottar).

  • 5-7 g/kg kroppsvikt vid låg-medelintensiv träning (60-90 min/dag)
  • 7-12 g/kg kroppsvikt vid hård uthållighetsträning (90-120 min/dag)
  • 10-12 g/kg kroppsvikt och dag vid extrema träningsprogram

Exempel: Kroppsvikt 65 kg, träning hård uthållighet (8 g * 65 kg)=520 g kolhydrater

INNAN TRÄNING

Efter en natts sömn är våra glykogenlager i levern i stort sett tomma. Leverglykogenets uppgift är bland annat att reglera blodsockret under dagen vilket gör att frukosten är ett ypperligt tillfälle att fylla på och lägga grunden. ”Frukosten är det viktigaste målet på dagen”. AHA!På grund av att vi fastat nästan 10 timmar (tänk dig hur det känns i vaket tillstånd!) kanske man faktiskt kan hålla med lite om den gamla dassiga kommentaren.

Leverglykogenet och blodsockret påverkar vi lättare, eller det går snabbare än att lagra in glykogen i musklerna. Det innebär att om du ska träna hårt tidig morgon är det middagen från kvällen innan som fungerar som laddningstillfälle för muskelglykogenet. Alltid steget före med andra ord. Innan träning (3-5 timmar) har vi fortfarande en chans att ladda in i både lever och muskler. Detta bör vara det sista stora målet innan träningen.

Intag av kolhydrater 30-60 min innan träning ökar förmågan att ta upp blodglukos samt glykogennedbrytningen i muskler. En  stor ökning av plasmaglukos skulle dock kunna ge en snabb sänkning (blodglukosfall) vid start av aktivitet vilket anses negativt. Intas kolhydrater sedan under passet (kanske redan första 15 min) minskar den negativa effekten.

UNDER TRÄNING

Optimal mängd kolhydrater sägs vara den mängd som ger upphov till maximal exogen oxidation utan att orsaka mag- tarmbesvär. Ingen vill ju ha racermage i onödan.
(Jessica kommenterar – alltså diarré) 

Maximal hastighet för oxidation av kolhydrater är ca 1 g/min. Därför bör 70 g kolhydrat/tim optimera kolhydrattransporten utan att ge mag- tarmbesvär. Detta är något över hastigheten för oxidation men säkerställer samtidigt att det uppfylls.

Vad är 70 g kolhydrater?! (listan gäller 70 g kolhydrater per punkt)

  • 3 medelstora bananer
  • 1 l sportdryck
  • 1,5 energikaka
  • 100 g russin
  • 6,5 dl blåbärssoppa

Eller 0,5 l sportdryck och 2/3 energikaka. Det är oftast lättare att mixa upp det lite. Det kan bli lite jobbigt att klämma 6 bananer på ett pass annars.

EFTER TRÄNING

  • Snabba kolhydrater tillsammans med lite protein snabbt inpå träningen. Undvik stora mängder fett (då det ger långsam magsäckstömning och kolhydrater tas upp i tarmen).
  • Öka glykogeninlagringen
  • Snabbare återhämtning

KOLHYDRATEN VÅR VÄN!

Kolhydraterna är alltså den energigivaren som (av kolhydrater, fetter och proteiner) i första hand gör att vi kan arbeta på högre intensitet än distansfart. De gör att vi kan koncentrera oss, tänka klart, skicka signaler effektivt, återhämta oss snabbare.
Visst vill man väl vara smart och snabb! Tänka sig att någonting så enkelt kan vara så bra.
Här behövs inga shakes eller piller, det går alldeles utmärkt med de fina råvarorna: potatis, frukt, fullkornsprodukter av spannmål, linser, bönor, grönsaker, pasta, ris och oändligt många fler!
Vid rätt tillfällen kan även lite godis, en bulle eller två vara precis det din fantastiska kropp behöver och vill ha!

Jessicas kommentar:  AMEN!

11 Comments

  • Teresia Tingstrom

    Tack för en fantastiskt bra blogg – äkta och personlig! Vad glad jag blir att du tar upp ämnet och förklarar behovet av kolhydrater, som en nödvändig energikälla. Fortsätt med det du gör, så hoppas jag att budskapet når fler och leder till omvärderingar/ prioriteringar så att fler slutar se på kolhydrater som något ont.

  • Madelaine

    Jäklar vilket bra och intressant inlägg. Kan du allt? ;). Kan man få gå på en kurs hos dej? :)

  • Moa

    Oho!!! Äntligen, gud vilket bra inlägg….mat ger energi och kraft….ska ge välbefinnande….vilket är viktigare än att tömma kroppen på vatten så man ser slimmad ut….en stark kropp blir fin med kolhydrater också….wiiiihoooo för dig :)

  • L

    Interessant!
    Er riskaker med peanøttsmør og evt. litt banan bra etter trening?

  • Alexandra

    AMEN! Gud gav oss kolhydrater. Vi borde bara vara tacksamma och äta.

  • jessica

    Blir överlycklig över att ni också hyllar kolhydraterna! Och visst kan man gå i kurs hos mig :)

  • Mari

    Grymt inlägg !! Heja heja :)

  • millal73

    Tack för ett bra inlägg!

  • Frida Matsdotter

    Heja Kolhydrater! Jättebra inlägg!

  • Carina Svärd

    Tack för ett jättebra inlägg. PS, jag vill också gå på kurs hos dig :))

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Välkommen hit!
JessicaClaren.com har varit en

Follow us