Komplex rörlighet – MAQ – Muscle Action Quality

Jag frågade lite vad ni är nyfikna på och många vill veta lite mer om hur jag tränar och hur jag tänker. När det kommer till rörlighet så vill jag träna mot att få en sådan funktionell rörlighet som möjligt. Ett ganska luddigt uttryck men i korthet så vill jag alltid träna och jobba i långa rörelsekedjor som tränar min kropp att bli rörlig och tekniskt stark i hela rörelsebanan.

Oftast tränar jag med PT-Pernilla och hon är fantastisk på att just se till att vi jobbar just så. När jag tränar “själv” i veckorna ingår alltid rörlighetssekvenser som fristående pass eller i kombination med något annat. Jag kör ofta delar av MAQ-sekvenser. Ibland lite omgjorda ibland rakt av. Igår var en sådan dag. Jag hade lurat med J in i gymmet efter några timmars cykeltur och lite vila.

Allt som behövs är en pinne, stång eller något lätt och rakt. Lovar att fixa en bildsekvens i helgen. Det är extremt viktigt att du känner att du har muskelkontakt med “rätt” muskler i varje delmoment och inte forcerar rörelserna i ytterläge om du inte har rörlighet att vara där.

Serien

1.

Greppa stången i midjehöjd, armarna raka hängandes mot golvet. Lite bredare än axelbrett.  Stå höftbrett isär med fötterna som du skulle göra ett korrekt knäböj. Tårna pekandes framåt. Rulla ned mot golvet. Runda ryggen kota för kota.  Räta på benen genom att aktivera framsida lår och  aktivera magen.

2.

Ifrån framåtfällningen böj på knäna och sitt bak och räta på ryggen. Arbeta fram knäna till tårna genom att använda musklerna på framsida vad. Behåll armarna raka mot golvet och låt käppen hela tiden ha kontakt med vadens framsida. Blicken lätt framåt. Bibehåll ryggen i neutral position. Aktivera magen så mycket du kan.

3.

Tryck ifrån golvet och kom upp till stående. Dra käppen mot hakan. Flippa runt käppen och pressa upp mot taket.

4.

Bibehåll armarna överhuvudet och gå tillbaka ner i sittposition med rak rygg. Aktivera skulderblads- och axelmuskulaturen genom att hela tiden pressa armarna bakåt. Aktivera musklerna på framsidan av underbent för att driva knäna fram över tårna utan att lyfta på hälarna. Gå så djupt ned du kan – linjen från höft till hand ska hela tiden vara  parallell med linjen från häl till knä.

5.

Tryck tillbaka upp till stående. Behåll pinnen över huvudet. Stången ned framför kroppen, stången vid midjan. Sitt bak igen som ovan.

6.

Räta på benen så du hänger ut ryggen igen. Rulla upp till ståendes. Dra pinnen tillbaka över huvudet.  Luta bakåt i en extension i ryggen genom att pressa höften framåt.

7.

Kom tillbaka till neutralt läge och fäll överkroppen med armarna och käppen över huvud i sidled. Tänk dig att du står mellan två väggar och inte får vidröra någon av dem. Skjut höften åt motsatt sida som du fäller och böj i hela kroppen inte enbart armarna.

Upprepa 10 gånger.

Till denna serien adderar jag sedan andra övningar. Vi återkommer till dem senare.

 Bilden nedan tagen från boken Muscle Action Quality. 

 

  1. JA, hurra, min bok!
    Eller ja, jag har bara formgett den men det är så kul att just DU faktiskt använder den.
    Ps. Längtar till två timmar kvalitetstid med dig! Längtar! Längtar! Längtar!

  2. Åh, många av de där rörelserna är favoriter innan jag kör styrketräning. Men att göra dem som en hel serie ska jag från och med nu börja med! Tack.

    Och boken ska jag köpa, pronto.

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Välkommen hit!

Jessica har varit i bloggosfären sedan begynnelsen och är idag en av de stora rösterna inom hälsobranschen och cykelindustrin i Norden.