Träningspass för löpning på lunchen

Words by

Jag har fått önskemål om att lägga upp ett pass som man kan träna under lunchen för att täcka in så mycket som möjligt. Eftersom det går att variera i en oändlighet kommer jag posta några stycken och också se till att det kommer bilder på övningarna.

Uppvärmning

Börja med att värma upp med 10-15 min lätt löpning. Spring till en backe som du kan springa intervaller i. Lagom lång och lagom brant.

Fortsätt uppvärmningen med 5 min löpskolning. Dynamisk töjning.

Du gör så här:

Gå framåt krama om ett ben i taget upp mot hjärtat. Gå tre steg och krama om nästa ben. Upprepa tills du har gjort 5-8 per ben.

Skifta sedan till att greppa foten och töj framsidan. Tre steg, skifta ben.

Byt sedan till att vid nästa steg böja dig framåt och nudda vid motsatt fot med fingrarna så du töjer i baksidan.

Sidohopp, skipping (höga knä där du landar på framfoten och flexar foten i toppläget samt jobbar med att aktivt skjuta fram höften), hälkick och indianhopp (samma fokus som på skippingen). Avsluta med 2 stegringslopp där du successivt höjer farten från noll till 85% av max under 60 meter.

 Intervaller & Styrka

Dags för huvuddelen av träningspasset. Du kommer varva intervaller med löpstyrka. Intervallerna i backen ska ligga runt  85-90% av max. Jogga direkt ned och påbörja en styrkeövning.

  1. Intervall, jogga ner + utfallsgång i backen ca 15-20 /ben + jogga ned
  2. Intervall, jogga ner + groddhopp ca 30 meter + jogga ned
  3. Intervall, jogga ned + enbenshopp 15 meter skifta ben gör ytterligare 15 meter + jogga ned
  4. Intervall, jogga ned + stå plankan 1 min, vila 30 sec, stå ytterligare 30 sec
  5. Intervall, jogga ned + borsovhopp (utfallshopp) 30 meter. Jogga ned.

Nedvarvning

Nedjogg så mycket tid du har kvar. 5-10 min.

 

9 Comments

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Välkommen hit!
JessicaClaren.com har varit en

Follow us