Rundtramp. Några gånger innan har jag tagit upp det, tex här och nu när det mesta handlar om stakning (blandat med min vanliga träning på sadeln) inför helgens Tjejvasan, så tänker jag att vi tar upp det här igen.
Det här är alltså rundtramp. Det är enkelt. Sjukt enkelt egentligen och kan göras ordentligt avancerat om man vill grotta ned sig i var och hur man bäst trampar. Men är du “tekniskt” duktig i ditt pedalvarv och inte behöver lägg alla fokus på att anstränga dig för att göra så som är korrekt, kan du tjäna massor av hjärtslag och vinna kraft.
Däremot så finns det en massa forskning på att tänka rundtramp är lite förlegat och att man i huvudsak bara ska fokusera på att trycka ned. Den cyklist som försöker lyfta benet och trampa runt, får sämre trampdynamik.
Och som med allt annat, som löpsteg tex, finns det lika många tramptekniker som löpsteg. Bara för att ett resonemang bör ge bättre kraft är det inte säkert att det gör det från individ till individ. Rundtrampet är kanske inte det du ska lägga mest krut på utan istället träna helt enkelt. Men om du är nyfiken så säger en del forskning så här:
Första delen av rundtrampet
Kraftfasen. När du är någonstans runt toppläget och klockan fem – har du som allra allra mest muskelaktivitet. Visst är framsidan dominant men om du är riktigt duktigt får du bra hjälp av hamstrings även här, eftersom baksidan hjälper till och sträcka i höften. Ett litet trix för att involvera mer av din baksida är trampa ned hälen lite efter du passerat klockan tolv där tårna pekar nedåt.
Andra delen av rundtrampet
Samma involvering av muskulatur men inte så aggressiva vinklar i foten. Här handlar det mesta om att kunna dra tillbaka pedalvarvet och du vill aktivera dina vader mer genom att peka tårna nedåt. Genom att du gör så förflyttar du lite av kraften du utvecklat till pedalarmen. Jag har sagt det på mina klasser och när man läser runt om är det samma liknelse som jag lärt mig, som florerar, dvs tänk dig att du skrapar bort lera under din fot.
Tredje delen av rundtrampet
Alla, även de bästa, förlorar kraft i själv uppdraget. Din utmaning är alltså inte att dra utan att förlora så lite kraft som möjligt här för att det ska vara möjligt – se till att köra ordentlig styrketräning för baksidan som är lik samma rörelse som när du sitter på cykeln. Knäböj är mer eller mindre ett måste.
Sista delen av rundtrampet
Sista delen av rundtrampet ligger all fokus på att börja förbereda själva kraftfasen igen. Du ska börja precis innan du är på klockan 12. Tänk att du pressar ditt knä framåt.
Inte världens snyggaste bild men väldigt demonstrativ.