Jag har ivrigt och ganska dedikerat ägnat många timmar åt att balansera upp mina svagheter samt läka min långlöparrumpa. Små ångsamma steg mot att kunna springa smärtfritt. Jag kommer dela med mig av övningar som är bra både i prerrehab, postrehab och specifik löp- och cykelstryrka. Övningarna ska göras efter det akuta skedet och den värsta smärtbilden avttagit.
Först ut:
Excentrisk enbenslårcurl
De vanligaste två maskinerna får lårcurl är en liggande på mage och en sittandes. Jag föredrar den första eftersom det känns som jag kan jobba i ett större rörelseomfång i den maskinen.
Förfarandet är enkelt. Toklätt vikt. Jag har jobbat extremt länge på 5-7,5 kg. Successivt öka belastningen allt eftersom du gör framsteg, men ha tålamod och ge det tid. I den koncentriska fasen (dvs när du drar hälen mot rumpan), använd båda benen, släpp ett av benen i den excentriska fasen på vägen ner och håll emot. Skifta sida efter varje så du inte tröttar ut ett av benen i den koncentriska fasen innan du byter.
Sidogång med gummisnodd
Knyt en knut på en exertube så du får en “gummisnodd”. Trä den över dina fötter och placera de vid vristen. Gå i sidleds utan att någon gång låta gummisnodden slacka.
Tack för bra tips! Jag försökte mig på lårcurl igår men fick riktigt ont, nu inser jag att viktens nog skulle sänkts lite till…
Hej!
Har du något tips på hur man kan träna bort, eller minska svanken? Min rygg går liksom innåt, gör ont när jag står och går mycket, knakar mycket, och jag måste alltid röra mig och kan inte vara stilla länge. Jag kan inte göra armhävningar på fötter, för det känns som ryggen ska sjunka igenom magen och gå av, hur mycket jag än spänner magmusklerna.
så… vet du något jag kan prova?
Tack :)
kram!